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유산소 운동이란 운동 수행에 요구되는 대부분의 에너지 공급이 유산소성 대사로서 이루어 질 수 있는 운동을 말하며, 주로 지방의 분해가 유산소성 대사에 관려하게 되는 운동을 말합니다.

유산소성 운동의 종류로서는 런닝머신, 스텝퍼, 장거리 달리기, 싸이클링, 조깅, 크로스커츄리 등 주로 장시간에 걸쳐 이루어 지는 운동을 말합니다.

유산소 운동에 효과로는 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐기능이 향상되고, 적색근을 많이 사용하여 지방연소에 효과 적입니다. 참고로 적색은 지방을 에너지원으로 라는 근육입니다.

유산소 운동의 효과를 높이는 방법과 운동 방법

(운동 강도 40~80%/지속시간 15분~1시간/운동 빈도 주3~5회 효과적)

1.공복 상태

유산소 운동시에는 글리코겐과 지방을 동시에 사용합니다. 처음 운동을 하게 되면 9:1의 낮은 지방사용률을 보이다가 20분이 결과하면서 5:5의 비율로 비슷한 수준을 유지하게 되고 40분이 경과 하면 3:7로 지방을 많이 사용합니다.

그러나 이과정 이전에 우리의 몸은 혈액에 돌고 있는 에너지를 먼저 사용하고 그런 다음에 몸에 축적되어 있는 글리코겐과 지방을 사용합니다.

그렇기에 음식섭취 후 60분 이내에 운동을 하게 되면 유산소 운동 시 대부분의 연료를 방금 섭취한 음식물에서 들고 오기 때문에 지방 연소에 효과가 적습니다.

그렇기에 잠자는 동안 몸이 열심히 글리코겐을 사용하고 난 기상 후 공복 시 (낮은 글리코겐과 혈액과 몸속에 아무런 에너지원이 없는 상태)에 유산소 운동을 하라고 추천합니다.

아침 공복 시 운동은 300% 효과를 더 보는 이유가 이러한 이유입니다.

만약에 아침 공복 시 운동이 불가능한 사람은 음식 섭취 후 3시간 이후에 운동을 하게 되면 음식 섭취 후 보다 1.5~2배의 효과를 보게 됩니다. (물론 2시간 이후에 해도 된다.)

2.운동 시 수분 섭취

몸은 남성은 62% 여성은 57%가 수분으로 이루어져 있습니다. 그렇기에 일정 수준의 수분을 유지해주지 않게 되면 우리들의 몸의 신체적 능력은 저하될 수 밖에 없습니다.

수분 섭취 = 지방 감소율 효율 극대화

수분 소모된 만큼 적절하게 보충이 안되면?

혈류량 저하->심장 기능 저하->최대 산소 섭취량 감소->“유”산소 운동의 산소를 받아들이는 심장이 많은 산소를 받아들이지 못함->체지방 감소율 저하!!!

유산소 운동 시 15~20분 간격으로 수분 섭취->운동하기 전 몸의 수행 능력으로 몸을 돌려놓은 기능->지방 감소율 향상!!!

물에는 다량의 산소가 포함 되어 있기에 간접적인 산소를 몸에 공급하게 됩니다.

*주의*

대체로 유산소 운동 시에 운동 전과 후의 체중의 변화는 99%가 수분의 감소로 인한 것입니다.

그렇기에 유산소 운동 시에 수분을 섭취하면 체중의 변화가 적어서 “운동 중에 물을 마시면 도로 아미타불이다. ”라는 잘못된 상식이 존재한다.

3.호흡과 심박수

유산소 운동이 체중 감량에 도움이 되는 것은 1리터의 산소가 5칼로리를 태우는 작용을 하기에 산소를 많이 필요로 하는 유산소 운동이 체중 감량에 도움이 되는 것입니다.

헌데 유산소 운동 시에 바르게 호흡하지 않고 혹은 무호흡으로 그냥 몸을 움직인다면 원할한 산소의 공급이 이루어지지 않아서 제대로 된 유산소성 운동에서 무산소성 운동으로 진행되 지방연소가 아닌 근손실이 발생할 수 있습니다.

일반적으로 많이 애용되는 호흡법은 4~5초간 천천히 숨을 들이 마쉬고 다시 4~5초간 천천히 내쉬는 방법입니다.

심박수는 최고심박수의 70~80%(심박수 10초에 23~26회)일때 지방 분해률이 가장 높습니다. 자신의 심박수를 계산해서 유산소 운동 시에 속도와 심박수를 체크하고 운동하는 것은 적은 노력으로 많은 효과를 보는 지름길이다.

4.심박수 산출법

최대심박수 및 목표 심박수 산출법

-최대심박수 산출 법 : 220-나이=최대 심박수

-적정 심박수(목표 심박수) : 최대 심박수의 65~85%

목표심박수 = (최대심박수 -안정 시 심박수)*운동강도+안정 시 심박수

5.지방 감소 도움을 주는 것

요즘은 지방 연소제라하여 가르시니아나, CLA 카페인 성분이 들어간 보충제를 주위에서 쉽게 구매할 수 있다. 그러나 처음부터 보충제에 의존한다면 급격한 심장계 계통에 영향을 줄 수 있으므로 일상 생활에서 쉽게 접하고 몸에 익숙해져 있는 녹차를 권유한다.

녹차를 마시면서 운동을 하게 되면 하루에 65칼로리를 더 소비할 수 있으니 일반물 보다는 녹차를 마셔주는 것이 훨씬 도움이 된다.

단 여성분은 차게 해서 마시게 되면 몸에 도리어 해롭고 아침 공복에 마셔주는 녹차는 위에 상당히 안 좋으니 피하는 것이 좋다.

또한 커피 역시 다이어트에 효과적이다. 커피는 인스턴드가 아닌 블랙거피여야 효과적이고 보통 원두커피가 공복감도 없애고 지방 연속에 효과적이다.

6.웨이트 트레이닝 에너지원

고강도 운동 -> 글리코겐 많이 사용

중저강도 운동 -> 지방을 더 많이 사용

무산소 근력운동 (글리코겐만을 사용)

*웨이트 트레이닝 최소 30분 정도 (글리코겐 사용)

한 후 유산소 운동할 시엔 지방의 사용을 더 많이 하게 된다.

유산소 같지 않은 유산소(다양한방법)

장기적인 체중관리에 성공하려면 일주일에 1000kcal는 운동으로 소비해야 한다. 하지만 칼로리를 태우는 방법은 각자 선택의 몫이다.

농구 400

줄넘기 658

댄스 300

인라인 700

테니스 500

스쿼시 790

양말스케이트 400

스텝 360

산책 5분 걷기 1분 뛰기 10세트 400

펀치백 394

점프 미니 트램블린 230

만보기 만보 150

동네 운동

담장 푸쉬업, 벤치or계단 스텝업, 언덕런지, 벤치딥등 걷기6.4km/h 700

뒤로 걷기 6.4km/h 330

운동비디오 에어로빅 428

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유산소 훈련 가이드

다음에 소개하는 10개 프로그램은 훈련 시간과 강도가 다양해 매번 효과적으로 칼로리를 태울 수 있도록 도와준다. 대부분이 트레드밀, 스태어 클라이머, 엘립티컬 트레이너, 고정 자전거 같은 유산소 장비로 실시할 수 있는 훈련이다. 날씨가 좋을 때는 야외로 나가 걷기나 달리기, 인라인 스케이트나 줄넘기 등을 실시하라.

*칼로리 소모량은 체중이 65kg인 여성을 기준으로 계산함.

RPE( 자각적 운동 강도)

얼마나 과격하게 운동하십니까?

이번 프로그램에서는 유산소 강도를 자각적 운동강도라 불리는 RPE로 측정한다. 다음은 각 수치가 의미하는 구체적인 강도를 설명한 자료이다.